Hard gaan op koffie

Het zal een jaar of tien geleden zijn geweest dat ik me bedacht om eens een dag mee te doen met de Ramadan. Bij het overslaan van het ontbijt voelde ik me nog prima. Rond een uur of tien begon er iets te knagen. Twee uur later was het avontuur voorbij en schonk ik mezelf trillend een kop koffie in. Niet eten en niet drinken was geen probleem maar zonder koffie kwam het niet goed met me. Het leek me een goede reden om maar eens wat te minderen.  

Koffie bevat onder andere cafeïne: een stof met een aantal opvallende eigenschappen, waaronder een stimulerend effect op het centraal zenuwstelsel. Tot 2004 stond het vanwege prestatiebevorderende effecten op de dopinglijst. In dit stuk laat ik je zien hoe je het als hardloper en duursporter kunt gebruiken en waar je in de praktijk aan moet denken. 

Effect

Cafeïne heeft met name een stimulerend effect op de hersenen. Het prestatiebevorderend effect is aangetoond op verschillende gebieden maar is het meest duidelijk bij duurinspanningen. Door deze centrale effecten worden gevoelens van ongemak en vermoeidheid gedempt en activiteit gestimuleerd. Daarnaast kan cafeïne ook de vetzuurverbranding extra stimuleren.

Let er wel op dat dit bij sommige mensen ook negatieve effecten kan hebben, bijvoorbeeld gevoelens van onrust, angst of drukte. Daarnaast kan het een prikkelend effect hebben op je spijsverteringssysteem. 

Dosering en innamemoment 

De optimale dosering ligt voor de meeste mensen ergens tussen de drie en zes milligram (mg) per kilogram (kg) lichaamsgewicht. Ben je 80kg, dan zul je tussen de 240 en 480 mg cafeïne kunnen gebruiken. Ga zelf niet boven de zes mg per kg lichaamsgewicht gebruiken en experimenteer in de eerste instantie in trainingen met lagere doseringen waarna je het in stapjes ophoogt.

De meest eenvoudige manier om cafeïne binnen te krijgen is via een kop koffie. Om in de richting te komen van een prestatiebevorderende dosering kun je een uur voor een kortere wedstrijd twee tot drie koppen drinken. Een kop bevat ongeveer 100 mg, dus deze hoeveelheid is al goed voor ongeveer 200 of 300 mg cafeïne. In de meeste supplementen of sportvoedingspreparaten ligt de hoeveelheid cafeïne tussen de 75 – 200 mg. 

Loop je langere wedstrijden, dan kun je starten met die twee tot drie koppen koffie ongeveer een uur voor de wedstrijd. Vervolgens is de meest gebruikte strategie het gebruik van cafeïne op het moment dat de vermoeidheid toeslaat en de scherpte minder wordt. In de praktijk vaak het laatste ⅓ e deel van een wedstrijd. 

• Gebruik bij wedstrijden die korter dan twee uur zijn niet meer dan 3 mg / kg lichaamsgewicht in dat laatste deel. 
• Loop je langere races, bijvoorbeeld een marathon, dan kun je in het laatste deel richting 6 mg / kg lichaamsgewicht. 
• Let er op dat je dit van tevoren in de praktijk uittest in wedstrijdspecifieke trainingen. 

!Belangrijke opmerkingen voor in de praktijk! 

• Er zit nogal wat variatie tussen mensen in hoe snel het lichaam de cafeïne afbreekt en hoe je er op reageert. Begin daarom met lage doseringen en laat je eventueel adviseren als je langere races gaat lopen en optimale effecten wilt ervaren. Het is niet handig om je nog gejaagder te voelen als je van nature al een vaatje buskruit bent bij de start van een race.  
• Ben je zwanger of weet je van jezelf dat je niet goed op koffie reageert, gebruik dan geen extra cafeïne. 
• In warme en/of vochtige omstandigheden is er geen prestatiebevorderend effect van extra cafeïne en kan het zelfs negatieve effecten hebben. Gebruik bovenstaande strategieën dus niet tijdens warme en/of vochtige wedstrijdomstandigheden. 
• Om het effect van je nuchtere duurtrainingen te verhogen kun je uur voorafgaand ook extra cafeïne gebruiken. De dosering ligt in dat geval op 3 mg/kg lichaamsgewicht.
• Bij langdurig dagelijks gebruik van cafeïne kan er gewenning optreden. Of het tijdelijk elimineren van cafeïne, vanaf tien dagen voor het evenement een groter prestatiebevorderend effect heeft is niet helemaal duidelijk. In de praktijk adviseer ik het vaak wel, gezien ook de praktische consequenties van de eerste kop koffie op ‘raceday’: je kunt direct goed naar de wc. 
• Sowieso is het goed om te variëren met je cafeïneinname. Het is best gezond om onafhankelijk te zijn van wat voor genotmiddel dan ook – illegaal of legaal 😉

Mocht je advies of ondersteuning willen voor het optimaliseren van het gebruik van (sport)voeding om prestatieniveau en belastbaarheid te vergroten, dan ben je van harte welkom om kennis te komen maken.

Geraadpleegde bronnen

In willekeurige volgorde:

Kolb, H., Martin, S., & Kempf, K. (2021). Coffee and lower risk of type 2 diabetes: Arguments for a causal relationship. In Nutrients (Vol. 13, Issue 4). https://doi.org/10.3390/nu13041144

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS ONE, 8(4). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561

Green, J. M., Olenick, A., Eastep, C., & Winchester, L. (2016). Caffeine effects on velocity selection and physiological responses during RPE production. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1077–1082. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0098

Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Del Coso, J. (2020). Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: A systematic review and meta-analysis. In Nutrients (Vol. 12, Issue 12, pp. 1–18). https://doi.org/10.3390/nu12123603

Hanson, N. J., Martinez, S. C., Byl, E. N., Maceri, R. M., & Miller, M. G. (2019). Increased Rate of Heat Storage, and No Performance Benefits, With Caffeine Ingestion Before a 10-km Run in Hot, Humid Conditions. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 196–202. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0263

Farias-Pereira, R., Park, C. S., & Park, Y. (2019). Mechanisms of action of coffee bioactive components on lipid metabolism. In Food Science and Biotechnology (Vol. 28, Issue 5, pp. 1287–1296). https://doi.org/10.1007/s10068-019-00662-0

Barcelos, R. P., Lima, F. D., Carvalho, N. R., Bresciani, G., & Royes, L. F. (2020). Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance. Nutrition Research, 80, 1–17. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005

van Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369–378. https://doi.org/10.1056/nejmra1816604

Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0