EHBGV: tien tips.

Eerste hulp bij goede voornemens

Als je één van de velen was die met de start van 2022 zichzelf had voorgenomen om iets volledig anders aan te pakken, en je houd het nog steeds vol, dan ben je mooi op weg om het ook nog langer vol te houden en écht duurzaam te veranderen! Ben je eraan begonnen, maar was het allemaal wel erg lastig, of begin je er zelfs al helemaal niet meer aan, dan is een iets andere strategie wellicht handig. 

Veranderen van ingesleten gedrag kost energie en levert op korte termijn vaak meer ongemak op dan gemak. Bewust veranderen is daardoor over het algemeen niet makkelijk: 

  • (A) De nadelen van het ingesleten gedrag ervaar je vaak niet bewust.
  • (B) De verandering zelf voelt in eerste instantie niet comfortabel, je bent er totaal niet aan gewend. 
  • (C)Veel positieve effecten ervaar je meestal pas op iets langere termijn. 

Bijvoorbeeld: een roker merkt niet dat zijn reuk verminderd is (A) en mist na het stoppen acuut de nicotine en het dagelijkse rook-ritueel (B). Pas na dagen/weken merkt de stopper dat de conditie verbetert en zelfs pas na maanden/jaren dat er zelfs sprake is van ‘gezond verouderen’ (C). 

In het algemeen spelen die sluipend groeiende nadelen vaak pas een rol als ze veranderen van een onbewust aanwezig signaal in een symptoom. Het afnemen van de hoeveelheid energie die je hebt wordt ineens een probleem als je iets meer werk op je bordje krijgt. Het langzaam toenemen van de bloeddruk wordt toevallig gemeten en blijkt ongezond hoog te zijn. Het langzaam afnemen van de belastbaarheid komt op vakantie ineens boven water omdat je niet meer goed een heuvel of berg op kunt wandelen.

Maar genoeg over de achtergrond van leefstijlverandering. Hier tien ideeën om de verandering in de praktijk te brengen en de vaart erin te houden:

 

1. Nadenken

Denk fundamenteel na over de reden van de gedragsverandering. Waarom wil je de verandering in zetten? Wat zou een reden zijn om het juist niet te doen? Wat gaat er in de dagelijkse praktijk veranderen als je de verandering hebt doorgezet? Wat gaan de mensen om je heen ervan merken?
Het kan waardevol zijn om dit eens voor jezelf op papier uit te werken, zodat je het letterlijk in beeld krijgt. Dat kan met losse woorden of tekst, maar ook een schema of een tekening kan overzicht creëren.

 

2. Een voornemen zonder plan is luchtfietserij

Spreek niet van voornemens maar van een veranderplan dat bestaat uit veranderstappen. Een veranderstap moet zo praktisch mogelijk zijn. ‘Gezonder eten‘ is veel te vaag, net als ‘10kg afvallen‘ of ‘vaker voor mezelf kiezen‘. Voorbeelden van concretere veranderstappen zijn: elke dag groente bij de lunch, na 19:00 ‘s avonds niets meer eten en elk weekend 60 minuten iets voor jezelf plannen. Een voornemen moet ‘te doen’ zijn; als het een concrete handeling is, dan is het geen luchtfietserij.

 

3. Nudgen en preppen

Omgeving speelt een grote rol. Wil je gezonder eten, kijk dan bijvoorbeeld of je wekelijks naar de markt kunt en haal dan gezond eten in huis (nudgen), zorg voor recepten en vaardigheden om het ook klaar te kunnen maken  en maak een boodschappenlijst van producten die je in ieder geval altijd op voorraad wilt hebben (preppen). Meer bewegen? Stel je directe sociale omgeving op de hoogte en ga af en toe samen. Mensen zijn sociale wezens: betrek anderen in je veranderplannen. 

 

4. Kies het juiste moment

Soms is het beter om nog even te wachten… Vaak wil je gedrag veranderen dat al jaren stabiel is. Waarom moet het nu juist? Is het wel het beste moment, of zijn er nu dingen die meer prioriteit hebben? Voor het uiteindelijke succes van de verandering is het in veel gevallen helemaal niet gek om eerst nog even te wachten. Tenzij je (het) niet wachten kunt. 

 

5. Kracht van herhaling

Maak veranderstappen zo klein mogelijk zodat je ze makkelijk kunt herhalen. ‘Beginnen met hardlopen’ is al best groot, maar om de dag een stuk wandelen is klein en is een makkelijke opstap naar wandelen met stukjes joggen. Op de langere termijn zit de winst vaak niet in de grootte van de stap maar in de continuïteit van het proces. Vaak kleine stapjes nemen geeft balans, grote sprongen juist valpartijen. 

 

6. Accepteer mindere dagen

Gedragsverandering is niet ‘alles of niets’ maar is een voortdurend proces waarbij je elke dag meer stappen zet in de goede richting en minder in de verkeerde richting. Door heel vaak relatief goede ‘keuzes’ te maken wordt het uiteindelijk nieuw ingesleten gedrag. Vasthouden aan perfectie lukt een tijdje, maar eindigt al snel in frustratie, terugval of juist volledig losgeslagen gedrag. Rekening houden met mindere dagen of deze zelfs bewust inplannen kan de continuïteit van je plannen ondersteunen.

 

7. Doe eerst net alsof je verandert

Je zelfbeeld of identiteit kan verandering nog wel eens in de weg zitten. ‘Dat lukt mij nooit’, ‘Snaaien zit nou eenmaal in mij’, ‘Dat verandert nóóit’, ‘Dat hoort niet bij mij’, ‘Wat moeten de mensen wel niet denken’… Wat in het verleden is gebeurd heeft op veel verschillende manieren invloed op hoe we onszelf zien. In werkelijkheid zijn we pas uitgeleerd en onveranderbaar als we in de kist liggen; hersenen zijn zo flexibel als Barbapappa, maar ‘ik’ en/of de omgeving zit dat nog wel eens in de weg. Je eerst volledig inleven in de verandering en de effecten die het op termijn kan hebben, maakt het vaak een stuk makkelijker. Als je iets kunt visualiseren, is de stap naar toneel spelen en vervolgens in de praktijk brengen al een stuk makkelijker. 

 

8. Failure is also an option. Opnieuw beginnen ook.

Om een grote gedragsverandering uiteindelijk onderdeel te maken van je routines, is een proces nodig van vallen en opstaan. Het duurt echt een tijdje voordat nieuw gedrag is ingesleten en ook vol te houden is ten tijde van grote druk of veranderingen in je persoonlijke levenssfeer. Lastige periodes of terugval is nodig om te kunnen leren hoe je het uiteindelijk in moet vullen. Vul in het veranderingsproces alle factoren zo in dat de kans op succes heel groot is, maar wanhoop niet als je een tweede, derde, etc. poging nodig hebt. Voor het structureel veranderen van leefstijlgedrag zijn vaak meerdere pogingen nodig. 

 

9. Lok de olifant de kamer uit.

Sommige leefstijlgerelateerde dingen zijn te groot om in eerste instantie direct aan te pakken. Alcoholgebruik, roken, dwangmatig eten, niet bewegen zijn voorbeelden van gedrag die ‘de olifant in de kamer’ kunnen zijn op leefstijl gebied, dat weet de baas van de olifant zelf ook wel. Wat uiteindelijk wél tot succes kan leiden, is om eerst andere, vaak kleinere zaken aan te pakken. Door vooruitgang te boeken op kleinere gebieden krijg je meer handelingsvertrouwen, toekomstperspectief en kan er een positieve spiraal ontstaan. Het hoofdprobleem kan regelmatig opgelost worden door eerst andere factoren te optimaliseren. Zo is de olifant op die manier de kamer uit te lokken of past’ie ineens door de deur heen.     

 

10. Gedrag is ook biochemie

Gedragsverandering kost hersen-energie. Zijn je hersenen heel druk met andere zaken, heb je een energiehuishouding die sowieso nogal schommelt, eet je niet de juiste dingen of heb je een immuunsysteem dat (laaggradig) actief is, dan is het lastig veranderen en handel je vaker ‘uit gewoonte’ of ronduit impulsief. In dat geval is het zaak om de slimme stappen te zetten die je uit de negatieve spiraal halen. Dit is altijd individueel maatwerk waarbij een professional kennis moet hebben van de psyche, de endocrinologie (hormonen), neurologie en het immuunsysteem: het werkgebied van de kpni (klinische psycho neuro immunologie). 

 

Als je dit zo hebt gelezen lijkt het er misschien op dat je een studie van de verandering moet maken voordat je de eerste stappen zet. Niets is minder waar. Het begint altijd met actie: Just do it. Mocht je dan toch al snel op Just quit it zitten, pak dan dit lijstje er weer eens bij. Misschien is het dan tijd voor: Just do it, differently… 

Mocht je iemand zoeken die je kan helpen bij het vinden van jouw veranderstappen, dan kun je altijd een afspraak maken voor een oriënterend gesprek

Veel succes!

Henk-Jan 

Recommended Posts