Warmte en drinken: luister naar je lichaam.
Een beknoptere versie van deze tekst staat in de RunX nieuwsbrief van juli 2021. Onderaan de tekst kun je de geraadpleegde wetenschappelijke literatuur vinden.
Het ‘voldoende drinken’ is zo’n sterk verankerd verhaal dat het erop lijkt dat we zonder flesje water binnen handbereik niet goed bezig zijn. Toch hebben we een lichaam met een flink aantal regelmechanismen dat het vocht en zoutgehalte binnen normale grenzen kan houden als de vochtbalans negatief is. Hieronder een (gefundeerd) pleidooi om wat voldoende te drinken als je dorst hebt en om algemene vochtinname adviezen wat vaker te nemen met een korreltje zout. Ook als het warm is.
Hoeveel vocht ben je nu eigenlijk dagelijks nodig?
Dat is afhankelijk van verschillende factoren. Weersomstandigheden, lichamelijke activiteit, geslacht, medicijngebruik en lichaamssamenstelling geven veel variatie in vochtbehoefte. In een onderzoek bij de Nijmeegse wandel4Daagse dronken deelnemers gemiddeld rond de drie liter per dag, waarbij er sprake was van grote verschillen tussen deelnemers; sommigen kwamen amper aan een liter, anderen gingen boven de tien liter. De omstandigheden destijds waren vrij mild; 22 tot 25 graden overdag. Ook in andere onderzoek is veel variatie te zien en blijkt dat het heel lastig is om een algemeen advies te geven hoeveel iemand moet drinken.
Het volgen van een voorgeschreven drink-advies hoeft bij een gezonde volwassene ook niet. Net als verzadiging tijdens het eten, kou in de winter en warmte in de zomer kun je zelf namelijk prima voelen wanneer je in actie moet komen. Als je dorst hebt drink je totdat je dorst gelest is.
Wat kun je nu het beste drinken?
Bij voorkeur water, naast eventueel thee en koffie. Het vervangen van gezoete dranken door water is één van de meest eenvoudige manieren om je fitheid te ondersteunen. Door dorst te lessen met water en honger te stillen met het juiste voedsel stimuleer je ook dat je hersenen dorst als dorst herkennen en honger als honger. Wel zo handig.
Is het warm en verlies je veel vocht, dan is het belangrijk om ook je zoutverlies aan te vullen, bijvoorbeeld met bouillon. Ben je flink in beweging, dan kun je een isotone dorstlesser gebruiken, of een bidon voor de helft vullen met vruchtensap, een helft water en een afgestreken theelepel zout toevoegen.
Tijdens het sporten in warm weer, is meer drinken dan beter?
Voor het op gang houden van je zweetproductie is het bij warm weer belangrijk om voldoende te drinken, maar meer dan voldoende is niet per sé beter. Gebruik bij voorkeur ook een isotone drank en ook hier kun je uitgaan van je dorstgevoel. Je gaat niet harder afkoelen door meer water te drinken.
Je kunt voor en na een training een keer op de weegschaal gaan staan om te kijken hoeveel vocht je ongeveer bent verloren. Het is vrij normaal dat je na een forse inspanning bij warm weer een tot twee procent van je lichaamsgewicht verliest.
Kun je ook teveel drinken?
Ja, dat kan. In een aantal situaties kan dat ook leiden tot gevaarlijke situaties. Door te veel water te drinken kun je in de situatie komen dat de zoutconcentratie van je bloed te laag wordt waardoor cellen schade oplopen. Recreatieve lopers die tijdens een langere duurloop of evenement meer gaan drinken dan dat ze aan dorst hebben lopen hierop een risico. Drink bij lange inspanningen of onder erg warme en/of vochtige omstandigheden voldoende, zorg naast vocht ook voor aanvoer van zout en andere mineralen en overdrijf je vochtinname niet. Luister naar je lichaam.
Zweet je niet heel veel maar drink je wel flink in trainingen, check ook dan eens je gewicht voor en na een training. Zorg ervoor dat je in ieder geval niet meer drinkt dan dat je verliest aan vocht tijdens een training.
Maar ik heb het bloedheet, hoe raak ik dan m’n warmte kwijt?
De meest effectieve manier om af te koelen tijdens inspanning in een warme omgeving is door flink te zweten, water over jezelf heen te gooien en het koelen van bijvoorbeeld je hoofd, liezen en handen met fris water of ijs.
Ook hier geldt weer: luister naar je lichaam. Pas de inspanning of het tijdstip dat je gaat inspannen aan op je fitheidsniveau. Vaak gaat het na een aantal keer sporten in de warmte ook beter: je lichaam heeft een paar dagen nodig om te wennen aan de warmte.
Geniet van de warmte deze zomer, drink voldoende en hou je hoofd koel!