Hardlopen voor je afweersysteem
Hardlopen voor je afweersysteem
Onderstaande tekst staat in de RunX nieuwsbrief van mei 2021. Onderaan de tekst kun je de geraadpleegde wetenschappelijke literatuur vinden. Hier kun je het uitgebreidere stuk vinden over leefstijl en Corona dat ik vorig jaar heb geschreven.
‘Use it or lose it’: als je ooit een arm in het gips hebt gehad of met krukken hebt gelopen dan heb je gevoeld hoe snel spiermassa en de aansturing van een arm of been kan verdwijnen. Voor je afweersysteem is dat niet heel anders. Het heeft blootstelling aan de buitenwereld nodig om zich in de eerste instantie te ontwikkelen. Later wordt de functionaliteit beïnvloed door bijvoorbeeld eetgedrag, seksualiteit, bioritme, aanleg en … lichaamsbeweging. Jouw hardloopkilometers dragen bij aan het optimaal functioneren van je afweersysteem.
Hoe zit dat?
Als je buiten gaat bewegen is de kans dat in aanraking komt met ziekteverwekkers of schadelijke stoffen groter. Je slijmvliezen reageren hierop door meer beschermende stoffen af te geven en verschillende afweercellen gaan richting de organen waar het contact met de buitenwereld groter is, zoals de slijmvliezen en de huid. In de praktijk merk je dat wellicht ook wel. Ook als je geen hooikoorts hebt ga je wat meer slijm en snot produceren als je in de buitenlucht beweegt. Misschien onsmakelijk, maar wel vol met beschermende stoffen! De informatie die het afweersysteem krijgt in dit proces wordt vervolgens geëvalueerd en gebruikt om de kennis over de buitenwereld te updaten; zijn er stoffen die nieuw zijn maar niet gevaarlijk? Zijn er stoffen die bedreigend zijn en waar we een specifieke afweerreactie tegen moeten ontwikkelen?
…meer manieren om je afweersysteem te ondersteunen
Het is sowieso goed om dagelijks veel te bewegen en je regelmatig intensief in te spannen. Hardlopen is daar een mooi voorbeeld van, maar tuin spitten, tennissen of fanatiek stofzuigen valt daar ook onder. Verder zijn er meer opvallende dingen waar je in de praktijk wat mee kunt om je afweersysteem te onderhouden:
- De dag beginnen met koud (af)douchen lijkt ook een positieve invloed op het werken van je immuunsysteem te hebben. Met name de combinatie met regelmatig intensief bewegen heeft een sterk effect in het verlagen van de kans op dagen waarin je geveld wordt door griep of verkoudheid.
- Als je de mogelijkheid hebt, ga dan zoveel mogelijk de natuur in. Naast het ontspannende effect van het bos of park, lijkt het er sterk op dat het de stoffen die planten en bomen afscheiden een direct gunstig effect hebben op je afweersysteem.
- Meer is niet altijd beter. Het effect van intensief bewegen en kortdurende blootstelling aan koude gaat met name via een aantal stresshormonen. Juist de afwisseling met goede ontspanning zorgt voor het gunstige effect op je afweersysteem.
- Drie keer twintig minuten hardlopen in de week is beter dan een keer zestig minuten. Niet alleen voor het je afweersysteem, maar ook voor bijvoorbeeld je hart en je bewegingsapparaat.
- Je afweersysteem houdt van goed eten en veel zonlicht. Zorg dat je vaste klant wordt bij de groenteboer, vishandel en notenboer. Voedingsstoffen als vitamine C, zink, selenium, vitamine D, EPA (een vetzuur) en een aantal aminozuren (bouwstenen van eiwitten) hebben een gunstig effect. Die kun je uit een pil halen, maar in het algemeen is het effect van voeding groter en breder.
Intensief bewegen en de effectiviteit van een vaccinatie
Naast de algemene positieve effecten op de gezondheid, lijkt het er ook sterk op dat regelmatig intensieve lichaamsbeweging de kans op een optimale werking van een (corona-)vaccinatie vergroot. Verschillende studies hebben dit al aangetoond bij ouderen en verschillende vaccins. In dit stuk kun je hier meer over lezen.
Sommige factoren kun je optimaal beïnvloeden, maar er zijn er ook een aantal waar je geen of geringe invloed op hebt. Het zoveel mogelijk in acht nemen van de corona-maatregelen is een eenvoudige preventieve maatregel en je laten vaccineren minimaliseert de kans op een covid-19 infectie met een lang of ernstig verloop.
Heb je vragen, opmerkingen of wil je een afspraak maken dan kun je altijd contact met me opnemen.
Henk-Jan Dolsma
Geraadpleegde literatuur:
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9(APR), 1–21. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648
Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 9–17. https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Van Der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PLoS ONE, 11(9), 1–15. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Jeffrey, M. G., Woods, A., Bishop, N. C., Fleshner, M., Green, C., Pedersen, K., Hoffman-goetz, L., & Rogers, C. J. (2011). Position Statement: Immune Function of Exercise. Exerc Immunol Rev, 17, 6–63.
Alschuler, L., Marie, A., Horwitz, R., & Sternberg, E. (2020). Integrative medicine considerations for convalescence from mild-to- moderate COVID-19 disease. January.
Larenas-Linnemann, D., Rodríguez-Pérez, N., Arias-Cruz, A., Blandón-Vijil, M. V., Del Río-Navarro, B. E., Estrada-Cardona, A., Gereda, J. E., Luna-Pech, J. A., Navarrete-Rodríguez, E. M., Onuma-Takane, E., Pozo-Beltrán, C. F., & Rojo-Gutiérrez, M. I. (2020). Enhancing innate immunity against virus in times of COVID-19: Trying to untangle facts from fictions. World Allergy Organization Journal, 13(11), 100476. https://doi.org/10.1016/j.waojou.2020.100476
Kohut, M. L., Cooper, M. M., Nickolaus, M. S., Russell, D. R., & Cunnick, J. E. (2002). Exercise and psychosocial factors modulate immunity to influenza vaccine in elderly individuals. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences, 57(9), 557–562. https://doi.org/10.1093/gerona/57.9.M557
Pascoe, A. R., Fiatarone Singh, M. A., & Edwards, K. M. (2014). The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain, Behavior, and Immunity, 39, 33–41. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.10.003
Larenas-Linnemann, D., Rodríguez-Pérez, N., Arias-Cruz, A., Blandón-Vijil, M. V., Del Río-Navarro, B. E., Estrada-Cardona, A., Gereda, J. E., Luna-Pech, J. A., Navarrete-Rodríguez, E. M., Onuma-Takane, E., Pozo-Beltrán, C. F., & Rojo-Gutiérrez, M. I. (2020). Enhancing innate immunity against virus in times of COVID-19: Trying to untangle facts from fictions. World Allergy Organization Journal, 13(11), 100476. https://doi.org/10.1016/j.waojou.2020.100476
Shi, Z., & Puyo, C. A. (2020). N-acetylcysteine to combat COVID-19: An evidence review. Therapeutics and Clinical Risk Management, 16, 1047–1055. https://doi.org/10.2147/TCRM.S273700
Corrao, S., Mallaci Bocchio, R., Lo Monaco, M., Natoli, G., Cavezzi, A., Troiani, E., & Argano, C. (2021). Does Evidence Exist to Blunt Inflammatory Response by Nutraceutical Supplementation during COVID-19 Pandemic? An Overview of Systematic Reviews of Vitamin D, Vitamin C, Melatonin, and Zinc. Nutrients, 13(4), 1261. https://doi.org/10.3390/nu13041261
Tan, D. X., & Hardeland, R. (2020). Targeting host defense system and rescuing compromised mitochondria to increase tolerance against pathogens by melatonin may impact outcome of deadly virus infection pertinent to COVID-19. Molecules, 25(19), 1–26. https://doi.org/10.3390/molecules25194410
