Eten en drinken voor een goede halve marathon.

De dagen voorafgaand aan het evenement. 

Om optimaal te presteren op een halve marathon kun je op het gebied van je voeding met een paar kleine stappen de kans op een mooi resultaat vergroten. Is je basis een gezond eetpatroon, dan kun de dagen voorafgaand aan de race je koolhydraatinname ietsjes verhogen met een schep extra van jouw favoriete koolhydraat leverancier (bijvoorbeeld rijst, pompoen, pasta, (zoete) aardappel en/of brood). Let er wel op dat vruchtensap, frisdrank, koek en snoep niet de meest ideale bronnen zijn. Het is belangrijk dat je spieren en je lever voldoende koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Daarvoor hoef je geen koolhydraten ‘te stapelen’, minder trainen en iets meer koolhydraten in je maaltijden is voldoende. 

De ochtend van de wedstrijddag. 

Ook voor je ontbijt voorafgaand aan de race is het belangrijk dat je vasthoudt aan je eigen routines en aan je eigen gevoel. Je hoeft ook hier geen borden pasta of extra boterhammen weg te werken, dit heeft geen positief effect en vergroot alleen maar de kans op een extra sanitaire stop of misselijkheid. 

De belangrijkste punten op een rij: 

• De combinatie van je normale voedingspatroon, iets meer koolhydraten en minder training zorgt ervoor dat je voorraad glycogeen optimaal is. 
• Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Je kunt eventueel nog een kleine portie van een koolhydraatrijk product toevoegen. 
• Probeer verder zeker 2 uur voor de start geen vast voedsel meer te gebruiken. 
• Onder normale weersomstandigheden hoef je geen extra vocht of mineralen te gebruiken voorafgaand aan het evenement. Volg gewoon je dorstgevoel. 
• Je kunt een paar minuten voor de start een paar slokken van een koolhydraatrijke (hypertone) drank drinken of een gel nemen. 
• Maak dus van je voeding voorafgaand aan een halve marathon geen studie maar ga er relaxed mee om. Ben je er niet helemaal zeker van, oefen dan je hele voorbereiding inclusief het gebruik van de gels eens in de praktijk. 

Eten en drinken tijdens een halve marathon?

Een gemiddelde hardloper gebruikt rond de 1500kCal tijdens een halve marathon. Dit is ook ongeveer de hoeveelheid energie die je aan glycogeen (opgeslagen koolhydraten) in spieren en lever hebt. Theoretisch zou je een halve marathon dus alleen op water kunnen doen, maar het gebruik van een koolhydraatrijk, snel opneembaar drankje of gelletje leidt bij de meeste mensen toch tot iets betere prestaties. Hou er wel rekening mee dat je dit wel in de praktijk hebt geprobeerd; bij de meeste mensen leidt het tot betere prestaties, maar als je een wat kritische spijsvertering hebt kan het juist bij sommigen ook leiden tot slechtere prestaties; oefen het dus in de praktijk. En ja, ook het spijsverteringssysteem is te trainen. 

Nog even een aantal belangrijke praktische zaken op een rij voor de halve marathon zelf:

• Zorg dat je geen vast voedsel meer eet 3 – 2 uur voor de race, drinken kan wel, mits het niet teveel koolhydraten bevat. 
• Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking, maar overdrijf het gebruik niet. Ook in lagere hoeveelheden (bijvoorbeeld 75mg, de inhoud van 1 cafeïne gel en een gemiddeld kopje koffie) heeft het dit gunstige effect. Het is aan te raden met lage hoeveelheden te beginnen, met name als je geen ‘koffiedrinker’ bent. Hou het rondom een halve marathon bij een max van 4 kopjes koffie / cafeïne gels en test ook dit weer in de praktijk. 
• Vlak voor de start (een paar minuten van tevoren) kun je een lichte gel (20gr koolhydraten) of een paar slokken energierijke sportdrank gebruiken. 
• Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één. 
• Is wennen aan gels of sportdrank voor je maag erg lastig, dan kun je overwegen om tijdens de race je mond één of twee keer te spoelen met sportdrank zonder het door te slikken. Ook dat kan een positief effect hebben op je prestatieniveau. 
• Vaste voeding zoals een banaan of een sportreep is niet praktisch en de opname van de energie uit vast voedsel gaat langzamer. 
• Is de omgeving warm en / of vochtig ga dan actief koelen om je lichaamstemperatuur niet teveel te laten oplopen en ga dan meer drinken naar behoefte (water en vooral ook isotone sportdrank). Je kunt in dat geval in de voorbereiding ook meer isotone sportdrank of bouillon drinken zodat je iets meer vocht vast gaat houden. Lees hier meer over duursport bij warme omstandigheden. 
• Experimenteer met het gebruik van gelletjes en sportdrank in je trainingen zodat je handelingsvertrouwen en routines opbouwt. Ga op de dag van het evenement niet experimenteren met nieuwe voedingsstrategieën. 
• De juiste sportvoeding op het juiste moment kan tot een paar procent winst in je eindtijd betekenen. De verkeerde keuzes hierin kunnen leiden tot flink prestatieverlies en een veel minder leuke race. 

Zoals je kunt lezen is het gebruik van sportvoeding maatwerk. Mocht je specifieke uitdagingen ervaren in de combinatie tussen je spijsvertering en hardlopen, of vind je de combinatie voeding en hardlopen vaak lastig, dan kun je altijd contact opnemen om te kijken naar mogelijke oplossingen.

Geraadpleegde bronnen

Williams, C., & Nute, M. L. (1983). Some physiological demands of a half-marathon race on recreational runners. British Journal of Sports Medicine, 17(3), 152–161. https://doi.org/10.1136/bjsm.17.3.152

Burke, L. M., Wood, C., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Saunders, P. U. (2005). Effect of carbohydrate intake on half-marathon performance of well-trained runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(6), 573–589. https://doi.org/10.1123/ijsnem.15.6.573

Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., & Jones, D. A. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(12), 2107–2111. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000147585.65709.6F

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). “Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers” by Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Title: Contemporary Nutrition Strategies to Op. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 117–129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004

Burke, L. M. (2017). Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. In Sports Medicine (Vol. 47). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0687-1

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., Van Loon, L., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G. M., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2). https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020